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戒吼媽：挑戰21天不生氣的教養提案

跟著Jaguar小姐與情緒教養專家，一起挑戰「21天不生氣」！
打破崩潰育兒循環，扭轉怒吼媽形象，啟動不被輕易激怒的夫妻／親子關係。

內容簡介

　　特別加贈「心情記錄海報」與「情緒貼紙」，讓戒吼旅程不再遙不可及。

　　華人媽媽經常處於「以小孩為中心」或「過度付出」的處境，長期能量超支，總覺得被虧欠，動不動就把責任攬在身上。長此以往，面對自己形成幽怨自虐情緒，面對孩子則缺乏覺察練習，擺脫不了常對孩子大吼，事後卻又百般懊悔的無盡循環。

　　創刊七年的《親子天下》雜誌，推出多次「情緒」相關專題，採訪無數親職教養、心理諮商等相關專家，提出的諸多情緒教養法則，總是獲得讀者廣大迴響。本書集結多篇親子天下編輯採訪群的多篇實用好文，務實提供戒吼妙招、邀請專家解讀說出好關係的有效句型，讓親子溝通不斷線的重要心法。

　　本書的21篇好文，分別從自己、另一半與孩子的不同角度，引導讀者為情緒把脈，也為讀者從文章中挑出「情緒處方籤」，當自己處於一秒氣爆邊緣時，潛藏於書頁之間的「處方籤」隻字片語，將可提供不一樣的正向力量與情緒出口。

　　如在「好好愛自己」篇章，本書幫助媽咪從最基礎的照顧自我情緒出發，除理解自己為什麼會生氣、不逼迫自己一定要成為超完美A+媽媽外，也從好好哭、助眠習慣、創造寵愛自己時刻等角度，提供多道消除媽媽壞心情的消氣解方。在「婚姻不氣爆」篇章中，媽咪可學到如何在婚姻中理解、同理另一半，了解如何創造正向的夫妻溝通模式，甚至如何向爸爸學習「斷捨離教養」、「無罪惡感育兒」。至於日常生活中更實際的有效親子溝通等議題，在「變身戒吼媽」部分則有非常務實的教養提案，從具備心理學研究基礎的教養建議出發，理解不同階段孩子的身心發展狀態，幫助父母用更科學的方式，擺脫「總是講不聽」的困擾，朝不必怒吼而能有效溝通的境界邁進。

　　除匯聚精闢的專家經驗與建議外，本書另一位共同作者Jaguar小姐，更以生活中成功挑戰「21天不生氣」的實際歷程鼓舞人心。這位在親子天下嚴選部落格中引起眾多網友共鳴的Jaguar小姐，曾以「娘家，是最美的地方」等動人文字，在親子天下網站中獲11萬人按讚。在本書她細數自己挑戰21天不生氣的起心動念與歷程轉折，以貼近媽咪的筆觸娓娓道來，可說是療癒媽咪心靈的最佳撫慰。

　　為協助讀者更容易邁向「不生氣」的旅程，本書在配件設計上也有巧思。翻開書衣背面，是讓媽咪可以自我體檢的「情緒記錄表」，書後扉頁則附三款「情緒貼紙」：「星星貼紙」幫助媽咪提醒自己每日都要留一點「寵愛自己」時刻；「心情天氣貼紙」幫助媽咪每晚回頭檢視自己的心情圖像；至於「媽媽今日心情」貼紙，則是可邀請孩子一起來關注、覺察媽媽的情緒，讓「情緒」成為親子可以共同討論的話題。

本書特色

　　特色1：書衣背面附挑戰21天不生氣「心情記錄表」，可貼於冰箱或每日必經之處，提醒每日預留寵愛自己時間，並每晚為自己的情緒把脈。

　　特色2：附三張「情緒貼紙」，包含星星表情、天氣表情與媽咪表情不同設計，透過每日「貼貼樂」的心情體檢，讓「情緒」成為家庭成員可以相互討論、彼此鼓勵的課題。
　　
　　特色3：書頁設計「情緒處方籤」，綜整歸納親職專家、素人媽咪的消氣解方，讓戒吼成為可落實於生活中的具體方案。

作者介紹

作者簡介

親子天下編輯部

　　《親子天下》創刊於2008年，為家有5～15歲小孩的家長、中小學相關的教育工作者，提供教育與教養的重要趨勢和實戰建議。創刊以來連續得到國內外大獎如金鼎獎、亞洲最佳雜誌SOPA等肯定。團隊不斷深入學校與家庭現場、放眼國外最新學習與教養趨勢，自許成為華人地區親子、家庭、學校的知識後援系統、方法的交流平台，與情感的分享社群。

Jaguar小姐

　　本名余筱瑩，親子天下嚴選部落客。原本是專攻勞工法與消費爭議的律師，總是在處理人的紛爭，走入家庭後，才發現家事比公事難上許多。有別於執業時的理智與冷靜，面對家中事，張牙舞爪的豹媽，模樣絕不溫馴。所幸，在自我覺醒後，決定鞭策自己走向更好的方向，一路上的摸索與收穫，都願意不藏私揭露分享。目前仍在挑戰不生氣，且挑戰範圍持續擴大中。

　　Jaguar 小姐部落格　mllejaguar.pixnet.net/blog/
　　親子天下嚴選　best.parenting.com.tw

目錄

企劃緣起 練習愛自己，挑戰不怒吼
Jaguar小姐聊心事 這段挑戰21不生氣的旅程

Part1　好好愛自己
戒吼第1天　媽媽，你為什麼生氣？
戒吼第2天　總是搶當完美A+媽媽？
【Jaguar小姐聊心事1】崩潰的第一個月
戒吼第3天　陀螺媽媽，請按下「暫停鍵」
戒吼第4天　上班族媽媽，跟罪惡感說「掰掰」
戒吼第5天　壞情緒＆怒暴衝，速速退
戒吼第6天　4要訣，健康哭一場
戒吼第7天　5個好習慣，助你一夜好眠
戒吼第8天　一個人的「逆生活」之旅
戒吼第9天　學習當自己的貴婦

Part2　婚姻不氣爆
戒吼第10天　媽媽，你也有「情緒地雷語」嗎？
戒吼第11天　好好衝突，親密加分
【Jaguar小姐聊心事2】原來，不生氣很容易！
戒吼第12天　今天，請把接力棒交給爸爸！
戒吼第13天　向爸爸學習「斷捨離」

Part3　變身戒吼媽
戒吼第14天　別吵，請讓我安靜五分鐘！
【Jaguar小姐聊心事3】暴風雨後的反省
戒吼第15天　管好「嬰兒我」，教養也能很優雅
戒吼第16天　科學教養術，不讓小屁孩激怒你
戒吼第17天　讓學前兒心甘情願聽你的
戒吼第18天　幫助學齡兒養成好習慣
戒吼第19天　面對青少年，讓他練習做主
【Jaguar小姐聊心事4】從大吼大叫到冷靜淡定
戒吼第20天　善用戒吼工具，不被情緒綁架！
戒吼第21天　抓狂後，如何與自己和孩子和好？
【Jaguar小姐聊心事5】愛，會指引衝突後該去的方向

內容連載

企劃緣起

練習愛自己，挑戰不怒吼　《親子天下》教育書主編 李佩芬

在美好的童話故事裡，結局往往只寫到男女主角終成眷屬的幸福快樂；但若接下來有個追蹤主角的真人實境秀，我們一定會明白，接下來周旋於柴米油鹽醬醋茶、奶瓶尿布副食品的尋常百姓日子，才是活生生的真實世界。

當生活如陀螺般不斷被推著轉，我們可能開始哀怨另一半，怎麼都不像婚前那樣噓寒問暖，使個眼色就心領神會；我們或許會遺憾自家駑鈍兒，怎麼就不像隔壁大寶那 樣乖巧聽話。於是，我們的不滿逐漸累積，怨念之牆愈來愈高，細究每次「大吼」的背後，人人都有著一長串委屈與不滿可以訴說。

《親子天下》創刊七年來，曾企劃製作過的大大小小「情緒」專題絕對超過十次以上，每次的讀者迴響，也都讓我們真切感到，這實在是父母、夫妻的莫大困擾。很感謝 每次的製作過程，都獲得親職教養、心理諮商等專家鼎力協助，透過各領域專家的精闢分享，讓我們能從「原因」到「對策」一網打盡，為糾結的情緒撥雲見日、找 尋解方。

然而，正如同親職教養專家楊俐容所說：情緒管理，從來就不是「今天教，明天就能學會」的事。唯有透過日復一日的覺察與操練，才有可能讓每日的小練習，累積成為日後的小成功。

因此，我們挑選《親子天下》的二十一篇實用好文，並整理出文章內學者專家所提點的「情緒處方籤」，希望幫助媽咪理解、關照好自身情緒，並期待家庭成員能了解 而更同理彼此，避開情緒地雷，讓夫妻與親子溝通不斷線。生活中難免會遇上令自己「一秒氣爆」的紅色警戒，期待書中「情緒處方籤」的隻字片語，能如及時雨般 浮上腦海，有效為一秒氣爆的心情，找到合適的抒發管道。

除此之外，我們更設計了一份讓媽咪可以自我體檢的「情緒貼紙」與「情緒記錄 表」。每天哪怕短短五分鐘也好，邀請你有意識的留些「寵愛自己時間」，為自己的情緒正能量加值；也希望透過連續二十一天的情緒覺察記錄，讓媽媽能以貼紙記 錄自己每日心情。倘若你願意，甚至可以邀請孩子一起來玩，我們也為孩子準備了「媽媽今日心情」貼紙，讓「情緒」成為親子可以共同聊天的話題。

「二十一」這個數字，對本書共同作者Jaguar小姐來說，同樣別具意義。Jaguar小姐是《親子天下》網路平台的嚴選部落客，多篇文章都曾引起廣大網 友共鳴。曾挑戰過持續二十一天煮晚餐、持續二十一天不跟老公小孩生氣的她，也在本書分享了她親身實踐「練習不生氣」的起心動念與點滴歷程。有別於專家剖析 與建議的實用好文，穿插於其中的【Jaguar小姐聊心事】，就像一位陪伴在身邊的好朋友，她不藏私的心境分享，無形中卻帶來一股療癒的力量，鼓勵你我一 起用二十一天，為自己做一丁點兒改變。

準備好再次好好關照自己的情緒，並朝「優雅育兒」與「淡定教養」之路邁進？歡迎拿起這本書的你，一起踏上這個練習二十一天不怒吼的旅程。

Jaguar小姐聊心事

這段挑戰21天不生氣的旅程

從小，我就是個與情緒糾纏的孩子。

我 在一個吵吵鬧鬧的家庭中長大，從有記憶以來，父母爭吵從沒停過。他們雖然彼此相愛，但在情緒來時，一方發起無名火，另一方也毫不相讓，衝突、爭吵、冷戰、 甩頭而去，這樣的戲碼在生活中經常上演。年幼的我時常驚恐著，有時候上一秒才覺得很幸福，下一秒世界立刻變色。我的世界時而風平浪靜，時而驚滔駭浪，平穩 順遂的安心感，我從未經驗。

這樣的情緒氛圍，造就了擅於察言觀色的我。我總是小心翼翼觀察父母臉色，深怕一個不注意，又跌入萬丈深淵。 在我的生活經驗裡，幸福並非恆久存在，而是飄忽不定的雲霧，這種不確定感，讓我變得敏感又易怒。由於幸福總伴隨著毀滅，有很長一段時間，我無法安然享受手 上的幸福，我總是在感覺幸福時，立刻親手敲碎它，因為這樣我才能掌控悲劇的到來，而不是膽顫心驚地等待被突襲。

不知是本性使然或是有樣學樣，長大後的我，脾氣也不惶多讓。我會跟父母頂嘴、也會甩門對抗父母權威。而即便小時候的我曾立下志願，發誓自己在結婚生子後絕不在孩子面前吵架，然而人總是下意識地複製成長經驗，當婚姻與育兒壓力席捲而來，我也逃不出爭吵大戰的宿命。

然而這樣的孩提經驗並非全是壞事。隨著女兒逐漸懂事，我很快覺察到自己正走向同樣的道路。有次我與先生大吵，女兒害怕地跑過來抱著我大哭，我在她身上看到 我小時候的影子，那個恐懼、無助、擔心世界將要破碎的小女孩，活生生地在我親愛的孩子身上重現。我深深愛著的兩個人，缺一不可的兩個人，他們正在戰爭，而 無論誰輸誰贏，我永遠是輸掉的那一個。

曾被情緒傷害的我，清楚同理女兒的感受。我正在用情緒傷害生命中的另一半與最愛的孩子，我必須終止這樣的不幸。

既然生命經驗中缺少模範，我們必須以非常清晰的理智去帶領自己，我決定正視問題，改變命運。現在的我已走在一條完全不同的道路上，我所夢想和諧安穩的幸福氣氛，可以由我開始創造，再交給我的孩子傳承。

這裡有我在婚姻與育兒路上與情緒搏鬥的故事。不吼叫的媽媽，是我一輩子的志業。

Jaguar小姐聊心事3

暴風雨後的反省

女兒三歲後，我變成一個很容易生氣的媽媽。

隨著年齡漸長，女兒的自我意識愈來愈強，她不再是以前那個「媽媽說什麼都好」的小天使，而是「這個不行那個不要」的小叛逆。

四歲的她，更是愈來愈有自己的堅持，許多事一定要按照她的方式來，例如先穿褲子再穿上衣、吸管的包裝紙要橫向撕開、剪紙時不能剪弧形而是要有角度等。她喜歡按照自己的節奏做事，專心做事時不喜歡被打斷，若大人一直催促，她會很反彈。她凡事喜歡自己來，有時我們只是想幫忙（或趕時間），插手幫她把事情做好（例如拉拉鍊或扣鞋帶），她也會非常生氣，把一切歸零再自己重來。

大部分的時間，她仍是個理性的孩子，只要掌握她的眉角，都還能相安無事。然而一旦她睡不夠、吃了甜食或心裡有事時，她就很難控制情緒，對於大人企圖介入她的秩序，她會非常憤怒，在情緒裡糾結很久，一鬧起來沒完沒了。

每次女兒為莫名小事抓狂時，我也會被搞得很生氣。我試過各種方法處理，然而認真番起來的她，有時還真讓人束手無策。面對這種狀況，我常常感覺很無力。即便事過境遷後，我會反省自己為何如此沒耐性，但在氣血攻心的當下，卻很少能耐著性子處理。

前陣子，《親子天下》邀請我為童書《大吼大叫的企鵝媽媽》撰寫推薦文。其實那段時間，我與女兒正處於關係黑暗期，因此讀起來感受特別深刻。

那陣子，她每天早上起床時情緒都很差，她反抗我說的每一句話，對每一個要求全面不配合。她的鬧情緒在匆忙的早晨顯得特別無理，急著想快點把她送出門的我也特別沒耐性。某天早上，她從起床後一直鬧，鬧了三、四十分鐘還不停歇，我氣得把她的早餐丟進包包，讓她穿著睡衣直接去上學。

為避免事態擴大，在她鬧脾氣的當下，我儘量壓抑自己的脾氣，不與她大範圍衝突。然而累積幾天的怒氣後，我終於大爆發了！

那個週末，我帶著她與媽媽一起到野柳玩，中午先到海產店吃飯，她又開始耍脾氣，吵著想直接去逛海洋世界，不想吃飯，我很生氣，但仍無所謂的隨便她。

隔天，我們到基隆海洋科學博物館，原本已經訂好彩繪餐廳的位子，然而看完3D電影出場後，她又吵著要吃爆米花，不想去餐廳。我解釋吃完飯才能吃爆米花，她非但不接受，還更不高興，眼看訂位時間已到，我抱起她直接往餐廳方向走，結果她一路大哭大鬧不想進大門。

無計可施的我讓女兒坐在博物館外，她的哭鬧聲在交錯的外部空間來回震盪，回音效果讓哭聲加乘。我媽媽在旁邊幫忙安撫，但她一點也不理會，反而哭得更大聲。旁邊是美麗安靜的海，她的哭聲成了方圓一公里最刺耳的聲音，幾個路人紛紛轉過頭來看，我羞愧到想往地底下鑽。連續幾天的情緒折磨，我的耐性已被消磨殆盡，看著她哭鬧不休的臉，我明顯感覺自己的怒氣往上衝，此時媽媽說了一句：「妳看！就是因為妳太寵小孩，所以她才會這樣！」

被落井下石的我，滿腹怒火被引爆了！

「走！回家！不要吃了！」我憤怒的抓起還在鬧的女兒，把媽媽丟在後頭，踏著火大的腳步往停車場走，兩旁的路人都在看，我顧不得他們的眼光，因為我已經爆炸了！女兒掙扎著不想要上車，我硬是把她綁在安全座椅上，駛出停車場，灰暗的天空開始下起雨，我混亂的頭腦完全無法思考，女兒在後座繼續哭鬧著，但台詞已經變成：「馬麻我要去彩繪餐廳！現在就要去！」

車子一路往家的方向奔馳，手握方向盤的我，隨時可以掉頭回餐廳，然而氣頭上的我，怒到任憑世界毀滅也在所不惜。媽媽知道我的個性，在後座默默無語。女兒雙腳不停亂踢，掙扎著想從安全座椅上下來，她失去理智，比剛才更瘋狂的爆哭，一秒鐘都無法停下來。

把媽媽送回家後，車上只剩我與女兒，已經哭到滿頭大汗的她仍繼續吵著：「我要去彩繪餐廳！我要去彩繪餐廳！」我暴怒的轉過頭去，對著她大吼：「不去！我不去！」

接著，我發瘋似的對她連珠炮開罵：「妳已經連續幾天這樣番了？每天早上起床都番，昨天去野柳也番，今天也為了一盒爆米花番！我每個週末都在想著要帶妳去哪裡玩，妳有沒有感謝過我？我好幾天前就訂好今天的餐廳，就是想帶妳去玩，結果妳竟然為了一盒爆米花，哭到大家都不能去！以後我再也不想跟妳出來了！」

爆青筋的我，徹底失控！我大吼大叫把所有怒氣全吐出來，朝著心愛的女兒火力全開！被我吼叫後的女兒，也徹底崩潰了！後照鏡中的她，雙眼哭到紅腫，臉上滿是鼻涕與眼淚，整個頭髮都濕了，面對我的吼叫謾罵，她再次大哭，只是，她的哭聲從蠻橫轉為恐慌，她的心，碎了！

車子裡是凝結的氣氛。我緊盯前方的路，不想再說話。突然，她很努力地忍住哭聲，哽咽顫抖地問：「馬迷妳不會原諒我嗎？」她問了兩次，我不想回應。她繼續問：「馬迷妳會原諒我嗎？」我仍舊沒理她。她再度開始哭了起來，用哭啞的聲音不斷問著：「馬迷妳會原諒我嗎？馬迷妳會原諒我嗎？」然後她說：「我要馬迷抱抱！馬迷妳可以抱抱我嗎？我喜歡馬迷！我超，級，喜歡馬迷！我超，級，超，級，喜歡馬迷！」

背對著她的我，眼眶瞬間紅了！我突然想起前兩天看到的繪本，小企鵝被吼叫後四分五裂的身軀、急著想找回媽媽的心情，在這一刻，我全都瞭解了！

快到家時，女兒滿臉淚水睡著了。我輕輕抱起她，她勉強睜開疲累的雙眼，無力說話。回家後，她累得倒在沙發上睡著，我為她打開冷氣，看著她臉上的淚痕以及沉沉睡著的可愛臉龐，回想剛剛發生的一切，彷彿經歷一場暴風雨。此刻好寧靜，平靜下來的心情，我在腦海裡複習小企鵝破碎的身體，覺得自己實在應該好好反省。

每個失控，背後都有原因。

我走回房間，躺在床上假寐，腦中開始為自己的失控原因抽絲剝繭。為什麼我會暴怒？

我想，我生氣是因為她先用情緒來挑釁我，而我又想要控制她，之所以發脾氣，一方面是想反擊，另一方面是要她停止哭鬧。當輕度發脾氣後發現無法控制她，無力感會愈來愈深，此時我的脾氣就逐漸加強，反擊力道逐漸加大，最後轉變為憤怒，對她大吼大叫起來。

奇怪的是，在工作上我一直被認為是EQ很高的人，無論什麼狀況，我都能四兩撥千金的化解來自老闆或客戶的情緒危機；然而在家庭生活中，為什麼我耐心這麼少，這麼容易對女兒發脾氣？

我想，在工作上之所以能維持高EQ，是因為我把工作當成「事情」，「事情」不夾雜情感，我的目標是解決問題，因此能把情緒的負面影響降到最低；但在面對家人時，我總是把對方的情緒連結在自己身上，總覺得對方的鬧脾氣是針對自己，當我們把情緒互相掛勾，自然也就無法置身事外，雙雙捲入情緒龍捲風，再遍體鱗傷的摔了出來。

再者，即便我在工作上也會生氣，但為什麼我不會直接把氣對老闆或客戶發出來？或者，我也會看不慣另一半的某些行為，但相較於對孩子，我卻比較願意容忍？我想，我對其他大人的容忍程度比較高，是因為我知道如果我反擊，他們也會再回攻，因此在反擊前我必須先評估其後的風險；然而對孩子我便沒有這層顧慮，我很輕易的對孩子生氣，是因為她沒有反抗能力，她比我小，她需要我照顧她，所以我利用優勢，直接以身軀、音量、暴怒的表情來壓制她，而且，我一點都不怕失去她的愛。

此外，我的暴怒多少來自於自己的狀況。那陣子我對工作時程的延遲感到很焦慮。我給自己安排寫作計畫，卻苦於時間被分割得太零散，沒有完整的工作時間，導致進度一直拖延。因此，當女兒早上起床鬧脾氣，我遲遲無法把她送出門好專心工作時，我就無法控制情緒。

我的焦慮讓我變得沒耐心，回想一下，當我心無罣礙時，面對孩子的哭鬧，我不是比較能淡然看待嗎？

這麼一想，我發現自己失控的原因其實很簡單。第一，我被她的情緒影響；第二，我想控制她；第三，我以大欺小；第四，我有別的壓力在。

那天晚上，我從Line上傳了一個訊息給媽媽，跟她道歉沒讓她玩到。媽媽當然不免又數落我一番，但她說了一句話敲醒了我：「妳要多點耐性。她愈哭，妳愈沒耐性，她就更無止盡的哭；妳嚇唬她，她很怕妳不愛她，就哭更大聲，而且哭的時候一定要妳抱抱。」

原來，媽媽也看得出來，女兒被我吼叫時是多麼害怕失去我，我正在親手傷害自己心愛的孩子啊！我不想繼續傷害我的孩子，我必須改變。

挑戰過二十一天每天煮晚餐，挑戰過二十一天不對另一半生氣，每次挑戰我都成功了。既然了解自己情緒失控的原因，要改進就很容易。

許多事不是做不到，而是我們沒嘗試。面對我與女兒的緊繃局面，我在心裡暗自下決心：這次，我要挑戰二十一天不對女兒生氣！